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老年人骨质疏松不适合做仰卧起坐

时间:2010-02-05点击:
  

   骨质疏松是老年人的大敌,促进骨健康应该从年轻时做起,其最佳运动方式是动力型、高变化率、张力分布不平衡的高强度运动。
  不同的运动方式对骨健康的作用也不同。步行、低强度的有氧运动可以防止骨矿物质进一步丢失,跑步、高强度的有氧运动和力量训练可以增加骨矿物质含量,而游泳对骨矿物质含量没有显著影响。因此,为了增加骨矿物质含量和肌肉力量,防止骨质疏松,可以按下列运动方案进行:
  一、8~15分钟的热身运动,温和的伸展和关节运动。
  二、5~10分钟的全身性有氧运动。身体活动水平低(每天步行不足4000步)和体质较差者,可以按最大预测心率的60%进行运动;身体活动水平较高(每天步行4000步以上)和健康状态好,可以按最大预测心率的70%~75%进行运动。
  小贴士:最大预测心率的计算方法是220-年龄。如果你的年龄是40岁,那么你的最大预测心率是220-40=180次/分,如果你的身体活动水平较高,运动时的心率可以达到126~135次/分(180×70%~180×75%)。
 

仰卧起坐骨质疏松
 


  三、进行肩和髋关节活动度运动,如面墙伸臂摸高。
  四、股四头肌力量训练:从坐姿站起来,2~3组/天,15~20次/组。
  五、背、腹部力量:如腹卧位抬头,背卧屈膝位抬腹等。
  六、腿部力量:如侧卧抬腿,腹卧抬腿等。
  七、七八分钟的整理动作。
  小贴士:下列运动不适合骨质疏松患者
  (1)动力型腹部运动,如仰卧起坐。
  (2)过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲,如打高尔夫球运动。
  (3)突然爆发的高强度承重运动,如举或搬重物、弯腰捡东西。


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